Entspannungsverfahren – ein Überblick
Inhaltsverzeichnis
Entspannungsverfahren wie Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training oder Biofeedback sind für fast jeden geeignet. Die meisten kann man schnell erlernen und dann selbständig durchführen. Hier eine übersicht über die wichtigsten Techniken.
In der Reihe „Kurz erklärt“ erläutere ich Themen und Begriffe aus dem Bereich der Psychologie. Denn manchmal möchte man einen ersten schnellen Überblick gewinnen. Wer tiefer eintauchen möchte, dem empfehle ich am Ende des Beitrags interssante Bücher und wichtige Links im Internet
- Was gibt es für Entspannungstechniken?
- Wie wirken Entspannungstechniken?
- Wie geht progressive Muskelentspannung?
- Was ist das Prinzip des autogenen Trainings?
- Was versteht man unter Biofeedback
- Ist moderne Hypnose auch eine Entspannungstechnik?
- Kann man Entspannungsverfahren kombinieren?
Worum geht es bei Entspannungsverfahren?
Entspannung ist ein körperlicher, aber auch geistiger Zustand, der in stressigen Phasen den Menschen zur Beruhigung führen soll. Daher sind Entspannungsverfahren ein wichtiger Bestandteil in der Behandlung psychischer Erkrankungen. Diese Verfahren werden eingesetzt, um gesundheitlichen Problemen wie innerer Unruhe, Kopfschmerzen, Rückenbeschwerden, Ängste und Konzentrationsschwächen zu beheben. Das Ziel aller Entspannungsverfahren ist die sogenannte „Entspannungsreaktion“. Diese äußert sich auf neuronaler Ebene in einer Aktivierung des „>Parasympathikus“ und einer Schwächung des „>Sympathikus“. Dazu gleich mehr …
Was gibt es für Entspannungstechniken?
Die am häufigsten praktizierten Entspannungstechniken sind:
- Die progressive Muskelentspannung
- Das autogene Training
- Biofeedback
- Moderne Hypnose
Daneben werden auch Yoga, Tai-Chi, Qigong, die Atemtherapie aber auch das einfache Wandern in der Natur zu Entspannungstechniken gezählt. Zu beachten ist: Es gibt keine besseren oder schlechteren Methoden. Wichtig für körperliche und geistige Entspannung ist letztendlich das persönliche Erleben von Gelassenheit, Zufriedenheit und Wohlbefinden.
Wie wirken Entspannungstechniken?
Und nun noch einmal zum Parasympathikus und Sympathikus. Beide sind Teil des vegetativen Nervensystems. Sie sind funktionell gesehen meist Gegenspieler: Während der Sympathikus den Organismus auf eine Aktivitätssteigerung einstellt, überwiegt der Parasympathikus in Ruhe- und Regenerationsphasen. Letzterer dient somit der Erholung und dem Aufbau von Energiereserven im Körper.
Für den Körper bedeutet das im Einzelnen: Erst einmal nimmt der Muskeltonus ab. Weiterhin mindern sich die Reflexe. Das Herz schlägt daraufhin langsamer – und in den Arterien sinkt der Blutdruck. Entspannte Menschen verbrauchen deutlich weniger Sauerstoff. Diese körperlichen Reaktionen haben großen Einfluss auf die Psyche. Die entspannt sich. In der Folge können wir uns besser konzentrieren. Wir werden gelassener und fühlen uns insgesamt wohler.
Wie geht progressive Muskelentspannung?
Kommen wir nun zur einer häufig angewendeten Methode, der progressiven Muskelentspannung nach Jakobsen. Wie funktioniert diese eigentlich?
Bei diesem Entspannungsverfahren macht man sich den Effekt zunutze, dass die Entspannung von Muskelgruppe zu Muskelgruppe übertragen wird. Daraufhin folgen immer weitere Entspannungsprozesse im gesamten Körper. Auf diese Weise sinkt etwa der Blutdruck. Der Puls und die Darmtätigkeit werden reduziert. Auch die Atmung wird ruhiger. Auf diese Weise soll eine Beruhigung von Körper und Geist hergeführt werden – weiterhin eine verbesserte Selbstwahrnehmung.
In der Regeln kann die Progressive Muskelrelaxation zwei bis sechs Kurseinheiten erlernt werden. Man ist dann in der Lage, eine vollständige Körperentspannung innerhalb von 30 bis 45 Minuten zu erreichen.
Was ist das Prinzip des autogenen Trainings?
Wörtlich übersetzt heißt autogenes Training „aus dem Selbst entstehendes Üben.“ Und das ist auch das Grundprinzip. Das Autogene Training ist eine Entspannungsmethode, die auf Autosuggestion – also Selbsteinfluss – basiert. Was bedeutet das? Durch das wiederholte Vorreden von Gedankenformeln wird der Körper und die Psyche beeinflusst – und zwar so, dass ein wirksamer Entspannungszustand entsteht. Stressformen, wie z. B. Einschlafstörungen, können so direkt vermindert werden. Was viele nicht wissen: Autogenes Training wurde aus der Hypnose entwickelt.
Autogenes Training setzt „formelhafte Worte und Sätze ein, die an das vegetative Nervensystem „andocken“ sollen. Auf diese Weise lassen sich viele automatisiert ablaufende Körperfunktionen wie Herzschlag, Hormonausschüttung und Verdauung willentlich beeinflussen. Ziel ist es, eine Ausgewogenheit zwischen Anspannung und Entspannung zu erreichen.
Was versteht man unter Biofeedback?
Das Biofeedback ist eine Entspannungsmethode zur Behandlung von psychischen und körperlichen Beschwerden. Dabei soll gelernt werden, unbewusst ablaufende Prozesse im eigenen Körper gezielt wahrzunehmen und zu beeinflussen. Dies kann sich zum Beispiel auf die Herzrate, den Blutdruck, die Schweißdrüsenaktivität oder sogar auf Hirnströme beziehen.
Wie funktioniert das? Da es ein spezielles „Biofeedbackgerät“ nicht gibt, werden verschiedene Techniken zur Wahrnehmung von Körperprozessen eingesetzt. Dies hängt im Einzelfall von den
individuellen Beschwerden ab. Inder Regel werden Sensoren am Körper angebracht. Diese messen zum Beispiel die Muskelspannung. Die Sensoren sind über Kabel an einen Computer angeschlossen. Man erhält nun auf dem Bildschirm Informationen über die gemessenen Werte und kann dadurch die körpereigenen Abläufe nachvollziehen. Ziel ist es, diese zu beeinflussen.
Ist moderne Hypnose eine Entspannungstechnik?
Hypnose in der Psychotherapie – ist das nicht etwas sehr weit hergeholt? Funktioniert das überhaupt bei jedem? Kann man damit auch etwas falsch machen? Das sind sicherlich einige der typischen Fragen, die sich Menschen auf der Suche nach Entspannung oft gestellt haben.
Als Gegenstücke zur klassischen Hypnose wird die moderne Hypnose ach als die „aufdeckende“ bezeichnet. Was heißt das? Entsteht eine Störung zum Beispiel aufgrund prägender Negativ-Erlebnisse aus der Vergangenheit, ist es oftmals sinnvoll, diese Erlebnisse in Trance anzurufen, zu bearbeiten und dann aufzulösen.
Geht man bei einer Behandlung nur auf die Symptome ein und vernachlässigt die auslösenden Faktoren (wie in der klassischen, zudeckenden Hypnose), besteht das Risiko, dass diese im Inneren weiterwirken. Es wird vermutet, dass die Symptome mit der Zeit erneut hervorgerufen werden oder aber im Rahmen einer Symptomverschiebung nach einem neuen Weg suchen, sich auszudrücken.
Zu dieser Form der Entspannung braucht man auf jeden Fall einen Hypnotiseur, der alle Techniken und Vorgehensweisen beherrschen sollte, um sie nach Bedarf behutsam einsetzen zu können. Ist dies gegeben, kann die Entspannung sehr tiefgehend sein.
Kann man Entspannungsverfahren kombinieren?
Eindeutige Antwort ist: Ja, das kann man. Aber dennoch wird jeder seine Vorlieben haben. Die einen mögen es gerne körperlich und ohne ein großes „Sinn-Gebäude“. Andere wiederum können bestens abschalten, wenn sie in spirituellen Welten wandern. Daher lautet eine zweite Antwort auf die Frage: Finden Sie heraus, welche Entspannungstyp Sie sind.
Es gibt mehr als die hier kurz erläuterten Entspannungstechniken. In der Darstellung sehen Sie sechs unterschiedliche Ansätze. Wenn Sie eher der „visuell-auditive“ Typ sind, dann wird die Meditation, das autogene Training oder Phantasiereisen das richtige für Sie sein.
Wenn Sie eher der „kinästhetische“ Typ sind und Ihre Umwelt vor allem durch Fühlen und Einfühlen erfassen, dann wird Yoga oder QiGong das richtige für Sie ein.
Als sportlicher Typ braucht Ihr Körper und Geist vielleicht eher eine Forderung. Die progressive Muskelentspannung – aber auch Wandern kann für Sie dann zur gewünschten Entspannung führen.
Buch-Tipps zum Thema Entspannungsverfahren
Links zum Thema Entspannungsverfahren
Uniklinikum Saarland: Entspannung und Entspannungsverfahren – PDF-Download
Quarks & Co – Entspannungsverfahren, wie es richtig geht